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呼吸肌肉與瑜伽的關係
呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上,讓身體與心靈產生連結,讓整個身體與呼吸合一,透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量,呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量,瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。 「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作,是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。 勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著,鼻子吸氣、擴胸,憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時,喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。 淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法,透過右手的拇指按壓右鼻孔,中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住),再以另一個鼻孔吸氣,吸滿後,自然住氣,並交錯數回。 練習瑜珈體位法時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;apana 則是吐氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。 控制呼吸的腰大肌和橫膈肌,會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪,也就是太陽輪 (Manipura),便位在這個匯聚點,而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。 [附註] prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu,原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡,利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣,以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心,控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣,讓氣息在體內循環,貫通全身)。
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關鍵時刻不失常的壓力練習
訓練海豚的人會說,他們在教導或「形塑」動物的行為,而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型,過去幾年來,指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關,讓我特別感到興趣。 「大賽」指的當然是運動員的賽事,也是他們應該做好準備的高壓環境,但對任何人都一樣,對湯姆來說,指的是家庭聚餐;對你來說,可能是工作面試,或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況,跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。 如果我們比較某人在比賽中做的事,跟他們在練習時複製同一個動作的表現,會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習,做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下,他們不斷重複練習精確擊出同一球,每次最後都會成功,但大賽時卻需要他們打出好幾球,每一球都不同,中間往往有很長的間隔,而他們每球只有一次機會。 人說熟能生巧,確實反覆練習有助於我們學會某樣技能,但要是在關鍵時刻無法表現出來,擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要,但為了有效,練習必須盡可能符合比賽狀況。
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決定性的一刻,壓力如千斤灌頂該怎麼辦?
專注過程而不是結果是在壓力下表現的重點,過程與結果之間的張力似乎會依壓力程度提升,或換個方式說,不成功的話後果會多嚴重。賭注愈大,就愈可能一直去想結果,讓你無法專注思考過程。跳過水窪時壓力並不大,全力投注於過程不是難事。但等到你身處五十層高樓,一切都不一樣了,失敗的恐懼湧上心頭,怎麼可能不害怕? 但這不僅套用在攸關生死的事情上,每個需要表現的人在面對壓力時都會經歷這種矛盾:我要怎麼全力思考過程,讓自己不去想結果,汙染我的思緒?本章我們會更深入來看幾個我們在第四章(下意識與有意識的平衡)和第五章(行為)提過的概念,並提供在壓力下也能保持正念的方法,這方法叫作T-CUP(Think Correctly Under Pressure 的縮寫,意指「壓力下正向思考」)。 在此澄清一下,當我們說集中精神在某過程時,講的不是每一個層面都要顧到,我們說的不是在建築頂樓的跳躍順序,或者高爾夫球揮桿的步驟,而是會填滿你思緒的意識過程鍵,移除結果,也就是練習時把網子放在橄欖球射門員三呎(約九十一公分)遠的地方,這樣就能讓自己專注在過程上。這跟把練習當作正式上場是一樣的:如果我們相信過程,結果就會好。 這就是為何我們必須重新檢視有效練習的效力。透過持續認真看待比賽程度的練習,你就能建立起自己對過程的信賴,這樣在面對壓力,場合和結果都可能讓你分心的情況下,就會全神貫注在過程上。 練習任何技能的基本原則,就是依照一或兩個有意識的想法打造出整套過程,再下意識帶出其他幾個動作。想法應該要簡單明瞭,同時也要能完全吸引你的注意力,這樣你就能專心,不會給腦袋空間去想結果等事情,或者去想下意識能做好的動作。 時間倒帶,回到一九九五年世界盃橄欖球賽,英格蘭隊在八強賽對上澳洲,最後一聲哨音前五分鐘,這支來自南半球的隊伍以二十二比十九領先,而此時英格蘭獲得一次罰球機會。英格蘭隊的接峰羅伯.安德魯腳上那一球將能保障整支隊伍和他的國家晉級四強。他耐心等待開球架登場,準備好射門動作;他往前一步,右腳猛然踢出一球,球直勾勾射向門柱間。壓力上門之時,他有意識的想法是什麼?只有「奮力出腳,瞄準踢球身那塊縫線」。 羅伯就是用這個方式在場上全神貫注踢球,而不是一直想著結果。這跟哈維.朋尼克建議盡可能找出最小目標,並且「鎖定目標」很類似。對於高爾夫球手,有意識的想法可能是揮向球身上某個凹洞,但如果球員能夠在腦海中「看見」目標,應該就能完全專注在自己獨特打造的意識上。對於第五章要做菜給女友父母的湯姆來說,這招會很管用;對於站在五十樓高準備跳躍的你也很有用。要是我們完全專注在過程,就能抽掉焦慮的來源,例如:對結果的憂慮……盡可能發揮能力表現。事實上,這就跟已經學會後的駕駛一樣簡單。 羅伯.安德魯臨門一腳讓英格蘭隊逆轉勝
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身為運動員的你,如何面對壓力?
漫長的一週進入尾聲,你總算完成報告,收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後,你將紙張揉成一團,背部往椅背一靠,將紙團丟向辦公室另一頭的廢紙簍。 得分!你恭喜自己投出這完美的一球。只要沒人在一旁看,誰都是贏家。 這時同事傑克臉上掛著狡猾笑容走了進來:「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」 「那有什麼問題,」賭注很小,你自信滿滿,紙團投得進,於是你瞄準目標…… 「喂,等一等,臭屁仙,」傑克打斷他:「加點碼才有意思。」 傑克步上走道,叫來整層樓所有同事下注,還告訴他們這筆錢很好賺—因為你絕不可能投中二十呎外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患,集中賭金的罐子也滿了一半,但還沒結束。 剛變成賭注登記商的傑克到處散播消息,消息很快就傳遍全公司,沒多久情況就失控:你的辦公室塞滿人,大家擠在走道上,推擠著窗,賭注正快速雄厚地累積著。 「我用五鎊賭,」某人大喊。「我出十鎊,」另一人說。現在你已經無法退賽,只好默吞下每筆賭注就連公司執行長都來參一腳拿五十鎊賭你投不進。眾人吱喳,氣氛緊繃,賭金超過一千英鎊時,傑克停收賭金,然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥:「請安靜。」室內陷入一陣沈默,所有眼睛都轉向你這投將定勝負。你拾起紙團 — 手掌間的紙團感覺既陌生又怪異 — 這時你揉得更緊,思考要怎麼 投出這完美一球,要是不成功會什麼下場。一千英鎊耶!你的手心發冷胸口緊繃,心臟狂跳不已。你同事的眼光鑿穿,這一球就是關鍵:像你在萊德杯奪冠的推桿,搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光熱好機會,你口乾舌燥,腸胃打結,手往後延伸。我之前是怎麼投進去的?你手臂往前一擲,丟出紙團時,也試著在腦中想像它投進廢簍的畫面。紙團已經不你手上,全辦公室的人都倒抽一口氣,望著紙團飛越半空⋯⋯