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輕拳擊運動——舒壓健身一拳到位
提到拳擊運動,也許陌生,但是應該都看過震撼擂台的預告片,或是以前的洛基電影,在電影中,拳手們總是被打的鼻青臉腫,讓這項運動與危險以及暴力劃上等號,但是有一項拳擊運動,不但打破這樣的傳統觀念,更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮,這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。   維多莉亞祕密的旗下的超模,早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動,從洛基到超模這樣的人物型態轉變,代表著這項運動,更有著兼顧男女性的運動需求,無論是要打拳練身體,或是對於自己體型的雕塑,都是有著很好的效果,不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣,而是一種更時尚與全面性的運動項目。   輕拳擊運動不是只有揮揮拳,打擊沙包這樣簡單,拳擊的許多動作,都是包含有氧與爆發力的動作,更有著整合性的運動效果,一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里,相對於慢跑與單車運動,有著更好的燃脂效果。每個出拳動作,都是需要全身肌群的整合,從頭到腳的肌肉無一沒有參與到,加上步伐的變化,無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果,這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時,自然就能增加體脂肪的消耗。   同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力,在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位,不斷地變化拳路、靶位與腳步,大量的提高身體的協調性,更有助於自己專注力的提升,無論是之後在工作上或是其他運動上,這些效果都是非常有益的。   近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大,需要一個好的舒壓方式,輕拳擊運動就是一個相當好的選擇,當需要發洩的時候,無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練,或是在健身房中出拳揮擊沙包,讓累積在自身上的所有的壓力,都集中在拳上,都隨著拳頭,重重打擊出去,無論在職場上受到怎麼樣的欺負,這時候就是你可以隨心所欲報復的時候,把所有的不愉快,都建立在沙包與手靶的犧牲上面,用盡全力地打吧!不要害怕受傷,跟隨著教練的動作,把所有的不快,所有的委屈都這一時間發洩掉吧!這樣一個小時的運動,不但心裡舒坦多了,身體更加健康了。   最後,雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處,但是還是需要找到適合的教練引導練習,只要是運動,都是具有一定的危險性,如何正確的用對肌群發力,如何正確的出拳,或是打擊到正確的位置,才能夠減少受傷的機率,並在教練得的指導與安排下,才能設計出最適合自己的健身課表,達到舒壓與減重的雙重功效。
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短暫的間歇訓練能燃脂嗎?
以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?   這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。   但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。   運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。   簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。   某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。   像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。
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基礎代謝率
基礎代謝率是維持人體生命,最低限度所需的熱量,即使人一天什麼都不做,身體自然會消耗這些熱量,這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉,四成來自身體器官,這些消耗的熱量完全只是為了維持生命,而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15~30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪,而非減少熱量攝取,更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。 過去「錯誤」的觀念認為,只要攝取的熱量低於基礎代謝率,就會讓身體自動去燃燒脂肪,達到瘦身的功效,但是人體的保護機制,並不會聰明到跟自己所設想的一樣,當攝取過低的熱量時,身體自然會降低基礎代謝率,並且在這極少的熱量中,儲存一部分的熱量轉換成脂肪,以免身體機能出現問題時,沒有預備的熱量可以使用,這時候反而更容易增加體脂肪的量,導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險,當身體為了保持能量過度降低機能時,就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。 基礎代謝率的算法有兩種,利用公式計算或是利用體脂計測量,一般來說建議利用體脂計測量,雖然仍舊有誤差,但是比起公式來說,誤差相對比較小,另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少,在發育期時,是基礎代謝率最高的一段時間,這時候身體需要大量的能量,身體的各項器官快速得運作,但隨著年齡增長,各項器官與肌肉功能變差,熱量的消耗也自然減低,基礎代謝率自然下降。 所以為了減少體脂肪的行程,最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食,並且搭配運動,讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪,也不會影響到身體的狀況,唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。