訓練動作
增加鐵人三項運動表現的9個肌力訓練
多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成,這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作,像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。 在手臂的部分,肱二頭肌收縮使手肘彎曲,此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地,當手肘伸直展開時,肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單,但當各個關節與肌肉一起參與時,這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作,你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收 縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧,但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中,力量與動作的產生只靠一個關節,所以手和腳等遠端肢體可以自由活動,像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上,像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉 鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作(閉鎖訓練)中,作用肌與抗拮肌同時收縮,可以減輕施加在關節上的力量和壓力,預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利,開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群,對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中,會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。