初階訓練
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游泳下水前暖身－前弓箭步
前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
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游泳下水前暖身－腰部暖身
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能放鬆部肌群外，還能減輕腰酸背痛、因久站所帶來的疲勞，是暖身或放鬆非常有效的動作。
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游泳下水前暖身－背脊伸展
背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
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游泳下水前暖身－上臂伸展
上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
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游泳下水前暖身－肩部繞環
肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
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游泳下水前暖身－頸部暖身
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。
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深蹲合掌式Garland Pose
深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
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躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose
躺姿蝴蝶式(Reclining Bound Angle Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
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快樂嬰兒式Happy Baby Pose
快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。
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四柱式Four-Limbed Staff Pose
四柱式(Four-Limbed Staff Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
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桌面式Table Top Pose
桌面式(Table Top Pose)有助於強化雙手、核心與雙腳肌力。
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駱駝式Camel Pose
駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。
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橋式Bridge Pose
橋式(Bridge Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。