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    其實練核心時,你不一定要真的像個平板!
    平板撐,或是稱為棒式,是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉,有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作,從平板撐延伸。問題是:通常平板撐要求的「夾緊臀部」「夾緊肩胛骨」「全身緊繃繃」,真的適合多數的運動初學者嗎?我教練這幾年的經驗,發現許多人,尤其是生產過的媽咪們,過分強調這樣做,只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」!事實上,我們可以換個方式來練習。
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    降低高強度運動的疲勞感:β-丙氨酸
    β-丙氨酸是一種胺基酸,可用來生成肌肽(一種雙胜肽,由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成),補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑,它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子(H+),使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式,改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間,可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。
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    女人,為何妳的鍛鍊不該跟男人一樣?
    這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是:當想要追求更極致的身形,女人,在健身方式上,的確不該與男人一樣。別誤會我的意思,當然在大原則上,男人女人有的肌肉都一樣,有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上,沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣,是基於:荷爾蒙的不同、經歷人生的不同(男人就不會懷孕經歷腹部大破壞)、代謝系統上的差異等,最終,如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆,可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果,以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方:
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    馬拉松賽前第4週的巔峰期訓練
    本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。 巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。
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    漢森課表:針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃
    曾幫助不少菁英跑者跑進奧運的漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method),最被熟知的是16英里長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫。本文針對只求完賽者、初階跑者以及進階跑者提出最適合的每週課表,以訓練身體各個系統來激發你最佳的馬拉松潛能、助你跑得更快、更穩!
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    漢森馬拉松訓練法:助菁英跑者登上奧運殿堂的鐵血訓練
    漢森馬拉松訓練法(Hanson's Marathon Method)基本上是個鐵血訓練計畫,但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台,其最被熟知的就是16英里(編按:約25.6公里,詳見下文「質量課表」)長跑,以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫,能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年,Hanson兄弟(Kevin,Keith)認為當時的訓練計劃過時,都是在週間做些小訓練,在周末進行大量的訓練,他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。
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    冬天護心四大絕招&四大食物
    冬天氣溫驟降容易使血管收縮,是心肌梗塞和中風的好發季節,若本身已經有心血管疾病的朋友一定要多加注意,尤其是「三高」患者,心臟冠狀動脈承受不了溫度突然變冷的刺激,造成痙攣而引發心肌梗塞,或是血管變得狹窄、失去彈性、血栓阻塞而導致中風。
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    青少年長跑運動員的營養補充原則
    碳水化合物是青少年選手主要能量來源,相對於成人,青少年選手儲存肝醣的能力沒有那麼好。因此在數天高強度訓練下,卻沒有補充足夠的碳水化合物,會造成肝醣耗竭,無法再進行有效的訓練,所以青少年運動員應以高碳水化合物飲食為主(6-9g/kg/day)。
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    小蘇打水當高強度訓練增補劑   加強排乳酸、減緩肌肉疲勞
    重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate,NaHCO3)、檸檬酸鈉 (sodium citrate,Na3C6H5O7)、乳酸鈉(Sodium lactate,C3H5NaO3)和乳酸鈣(Calcium lactate,C6H10CaO6)。碳酸氫鈉俗稱小蘇打,屬於弱鹼性,分子式為NaHCO3,由鈉離子(Na+)和碳酸氫根離子(HCO3-)組成,是一種全身性的鹼化劑,也是一種血液pH值的緩衝劑,可增加血漿中的碳酸氫鹽,緩衝過量的氫離子濃度,並提高血液pH值,從而逆轉酸中毒的臨床表現。 補充重碳酸鹽能讓運動員連續或反覆進行持續 1-7分鐘的爆發性高強度活動時,可能會延長運動至疲勞時間、改善肌肉氧化能力、增加最大動力輸出、提升肌纖維傳導速度且可增加乳酸排除速率,因而有利於無氧耐力和整體表現。
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    別再做「無感」運動!30元文具如何變身運動好朋友
    當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時,有許多解決方法,有的實質對症下藥,有的只是心靈安慰劑,例如:面對孩子教養問題,買了一本相關書籍,翻一翻覺得心安了,但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點,那麼問題就很難消失。當然,運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」,首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步,再來就是必須養成定時運動的好習慣,畢竟運動需要長時間的執行,才能更有效益的帶來美好的身形與健康!這時,不需要花大筆費用,透過身邊簡單的物品,也能成讓它們成為運動好朋友!
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    市民跑者適用的肝醣超補法
    肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat  2) 肝醣 / glycogen. 身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。 因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
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    里約奧運50公里競走金牌Matej Tóth的飲食改造
    有一篇運動專欄作家 Alex Hutchinson與 Jeff Woo對談的文章很有趣(附註3)。
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    訓練時更有效徵召肌肉:快速舉起、用心感受肌肉
    史考特以前常聽一些健美達人說,要用「心」去感受你的肌肉。滑輪下拉的時候應該要感受到闊背肌在收縮、臥推時要感受到胸肌在撕裂,盡可能專注、把動作放慢,這樣才能最有效地徵召肌肉。 確實我們能透過訓練來增強本體感覺,例如我以前從來不知道怎麼收縮「下斜方肌」,現在卻變成一件很理所當然的事情(雖然這好像也沒什麼好炫耀的) 「用心感受肌肉」這個做法真的能幫助我們練更大,練更壯嗎?有沒有更好的方法有助於訓練成效?
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    秋冬易胖別怪代謝低!  營養師告訴你秋冬享瘦7原則
    天氣逐漸轉涼,許多人進入秋冬之後,不知不覺的就變胖了。根據國外研究統計,秋冬變胖的速度是平常的3-5倍,也許有些人會說:「那是因為秋冬代謝較低造成的」,但這個說法其實並不完全正確。
    運動部落
    如何用運動控制血糖?  給糖尿病患者的運動處方
    如果問起十大死因,多數人的直覺或是印象中,癌症始終位於榜首位置。根據2017年的十大死因統計,癌症確實穩穩坐實榜首的位置。看統計數字,癌症死亡人數不但居於榜首,且遙遙領先肺炎、心血管疾病(例如心肌梗塞)、腦血管疾病(如中風)、糖尿病。 但是,醫學上有個「代謝症候群」的名詞,簡單來說是所謂的三高(高血壓、高血脂、高血糖),加上肥胖及高尿酸的這群病人。常常有其中一項疾病,就會有或是容易再得到另外一項以上的相關疾病。 有代謝症候群的病人,比其他沒有代謝症候群的人更容易得到心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病。而肥胖會增加得到食道癌、大腸癌、乳癌等癌症機會。因此,如果把因代謝症候群而造成死亡的病人去做劃分,人數可能反而成為第一名。
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