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如何從路跑進階到馬拉松？8撇步助你跑得更遠
對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：
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大調查！台灣上班族健康隱憂：動最少、坐很久、不求好
根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」，結果發現，台灣三大都會區上班族的運動與健康情形，在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現，台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐，每人平均更是高達6個小時以上，這些數值都是亞洲國家中最高的！更讓人所驚訝的是，居然只有43％的上班族想追求健康活躍生活！
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3件越野跑新手必知道的事
越野跑訓練能幫助提高肌力，平衡和耐力，但在這個過程中，必須保持100%的注意力，否則很容易對這個項目失去熱情。以下有3個秘訣是在開始前須牢記的事：
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秋冬運動的8個技巧
訓練是長期控制體重和改善健康的好方法，但是在秋冬訓練可能與夏天不同。秋冬訓練時，你可能需要根據天氣的條件來調整平日在戶外運動的習慣。   秋冬天氣早晚溫差變化大，尤其在晚上的時候，涼意的氣息更為明顯，若沒有做好保暖的工作，感冒就很有可能找上你。如果害怕因為天氣而著涼，我們也可以換一種形式運動，例如：過去若是有在戶外跑步的習慣，則可以選擇改到室內健身或是使用跑步機做訓練。
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正確飲食不亂吃！破除減重4大迷思
減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必需要看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：
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為何「鎂」對於從事運動者很重要？
1.鎂能夠減少乳酸，避免運動後的痠痛。 2.運動時會消耗鎂。 3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。
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給馬拉松新手的5個實用建議
馬拉松這種路跑賽有一項共同點，那就是大家一起站在起跑線等待時，心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心，往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認，當置身於其他城市或自然美景中，跑起來的感覺特別不同。簡言之，跑步是探索大千世界的好機會，無論是與一群朋友跑，或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加，大夥聚在一塊兒，共同為某個目標做訓練、旅行，執行所有常見的賽前儀式（挑選裝備，晚上一起吃完義大利麵後快速步行，回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情，之後又紛紛失眠），實在是難能可貴的經驗。然後，我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊，等待鳴槍起跑，再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶，照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印，都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。   跑步也有屬於個人的時刻，同樣會帶給我們強烈的感受，鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望，選擇獨自體驗這一段路；或者說，我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛，便能看到賽前之夜，我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上，號碼布條已用別針固定在背心上，能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式，並且希望自己沒有遺忘什麼。終於，要上場比賽了，這時只有我的思緒與我相伴。 若您是一個馬拉松新手，嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步，或者，急於想要在你的初馬有所表現，但卻又以受傷收場？義大利資深體育記者，同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議：
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太P力脊椎運動—保健脊椎，健康沒煩惱！
脊椎是人體的主要架構俗稱"龍骨"，是人體最重要的骨髓。它貫穿我們的神經傳遞，從大腦到末梢環環相扣。 太P力脊椎體況管力運動(Spine Exercise of Taichi+Pilates+Body Mechanics，簡稱TPM)即在於綜合基礎理論從人體生理解剖學、運動生理學及物理學的知識，重新詮釋太極導引(Taichi Dowing)之鬆沉勻柔的肌肉旋轉精神、彼拉提斯(Pilates)核心肌群肌力穩定訓練、身體力學（Body Mechanics）運用力學原理维持和控制身體的的平衡。 而TPM脊椎穩定運動一直是十分受重視的姿勢不良改善運動，其強調將一個肌肉功能有肌力和柔軟的對稱訓練，使脊椎藉由脊柱四週的肌肉，多裂肌群收縮控制使之保持在最穩定的、中間的及平衡的人體垂直線，在此體態下進行所有的工作或日常活動。
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改變用餐順序，就能輕鬆瘦身
現代生活豐衣足食、物質不乏，甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此，你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎？人類透過攝取健康的食物，獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝；反之，若長期攝取有害健康的食物，便會影響生理的代謝功能，輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓，重則癌症等可怕疾病；其中，肥胖問 題，最為普及與嚴重。   肥胖不僅會影響外貌、體態，其所造成的生理性傷害，更是不可預知。在醫學上，早已將肥胖列為一種病徵，近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」，可見肥胖問題之嚴重，不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥，卻始終沒有成功的人吧？為什麼呢？根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗，我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。   所謂的「習慣性減肥失敗」，就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣，一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時，身體就會漸漸習慣減肥，因而導致成效降 低，甚至越減越肥。一般而言，習慣性減肥失敗者，有以下四個特徵： 其一，未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法，以致無法確實執行，成效不彰；而減肥失敗的挫折感，也會打擊信心，使得減肥成功 率隨之降低。   其二，使用錯誤的減肥方法。尤其，被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑，在未能正確掌握自己身體的狀態之下，隨意嘗試來路 不明的減肥偏方，不僅瘦不下來，甚至有害身心健康。   其三，好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法，不但無法長久進行，還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發，短暫瘦下來的成果，就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此，非但復胖甚至會比減肥前更胖，陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上，比起減肥失敗，溜 溜球效應的危險性更大，因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激，會使身體漸漸 對減肥產生耐受性；這就是為什麼會越減越肥的原因。   最後，則是生活中的各種誘因，尤其是「食物的誘惑」。
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只要一分鐘！讓你擺脫長時間出差痠痛
大多數人因為工作要出差，常常要坐上很長一段路程的車程，或是一段飛行很遠的距離。長時間處在於小小的空間位置，導致我們身體維持一個不正當的姿勢。當身體長時間維持不正當的姿勢會導致我們內在的器官以及骨骼因為外在壓力跑出許多毛病。
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競技壺鈴入門
隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。 首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。 動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。
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做瑜珈讓你體內排毒通順，看起來年輕十歲
現代人很少有時間放慢腳步，停下來檢視自己的生活習慣。你沒發現的是，長期吃油膩外食、習慣吃宵夜、自行服用成藥、作息日夜顛倒等不良習慣，已經悄悄埋下許多病源，哪一天導火線被點燃，所有累積體內的毒素便會一一爆發，引發各種病症。因此，除了避免不好的生活習慣，維持排毒系統的正常運作是身體健康的關鍵。 我們主要是透過血液循環系統、消化系統和淋巴系統來排除累積在體內的廢棄物與毒素。血液循環系統，把含氧血帶至身體的每一處，也會代謝細胞的廢棄物。消化系統負責從食物汲取營養，並將多餘、無用的物質排泄掉。至於淋巴系統的功用是蒐集細胞液，把有害物質從血液裡分離出來。 許多人對於「排毒」的認知，仍停留在「這是一個間歇性的程序」，認為身體只會在某個時段排放毒素和廢棄物。但事實是：身體無時無刻都在進行排毒。 當我們每吐一口氣、每上一次廁所，都在去除體內的廢物與廢氣，讓身體得以繼續健康地活動。甚至連流汗、哭泣也算是排毒過程中的一部分，因此，規律的運動和適當地抒發情緒都是維持健康生活的關鍵。 以下提供的瑜珈體位法，可以直接按摩腹部和消化、淋巴、泌尿系統，並間接促進心肺功能，讓呼吸更順暢，並且促進解毒系統，從內到外全面性的提升你的體質。通順的排毒，讓肌膚光滑紅潤、更有彈性而不顯老，排除了體內廢物，身體線條自然緊緻結實，甚至體內新陳代謝順暢，便不會有便秘的困擾。　 當然，瑜珈不只對身體有益，在精神層面也有提升效果。不論是體位法或是呼吸法，你都可以透過練習瑜珈獲得正面能量、淨化心靈並且釋放壓力。心靈不憂鬱，身體自然就輕盈了起來。每天早上泡一杯蜂蜜溫開水（還可以用些許檸檬汁調整甜味），也可以整腸健胃，代謝腸道隔夜的廢棄物，讓你一早就有好氣色！ 本課程共有十六個動作： 1. 轉臀運動→ 2. 腿部旋轉→ 3. 背部擺動→ 4. 貓式（配合吸吐）→ 5. 拜日式→ 6. 山式站姿→ 7. 腰轉式→ 8. 椅子式（ 腳跟離地）→ 9. 站姿直腿前彎式（開腿屈膝）→ 10. 下犬式→ 11. 虎式→ 12. 開腿前彎英雄式→ 13. 單腳腿壓腹部排氣式→ 14. 肩立式→ 15. 消化火潔淨法→ 16. 攤屍式 可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
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慢跑後舒緩！快跟痠痛說掰掰
慢跑造成的效應集中在下肢，其中以膝蓋的髕骨股骨疼痛症候群最常見。它起源自下肢骨骼排列不整與肌力不平衡的相互影響，症狀常為兩側輪流發生，在下坡跑步時最明顯。而有人跑步會向前彎腰，也有人會向後彎腰，其實同樣是錯誤姿勢，同樣會增加腰背壓力容易受傷。
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一分鐘舒緩，騎車再也不怕腰酸背痛
在我們長期騎單車時，都時常忽略我們的騎車的姿勢以及騎車的時間，長期騎單車的時間與不正確的姿勢會帶給我們人體的脊椎以及腰部很大的傷害。 長時間維持在同一個姿勢，很容易讓我們的脊椎以及腰部因為壓力而受傷，如果長期騎車的姿勢不當，更很容易引發腰椎彎曲和酸痛的狀況，而長時間固定握住把手的這個動作，也會造成我們肩頸痠痛。
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運動幫助孩子聰明學習
早上七點十分，內帕維市一所高中的操場上，鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。 最先跑回來的，是一個穿著滑板鞋，而且連鞋帶都沒繫好的男同學，他花了8 分32 秒。接著是又高又壯的道格，他跑了9 分鐘。 最後歸隊的，是蜜雪兒和克莉西，她們肩並肩慢吞吞地跑了回來，看起來好像很輕鬆悠閒。「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄，他心想：「這兩個可真會打混啊！」 事實上，她們並沒有打混。當鄧肯老師把蜜雪兒身上的「心跳監測器」拿下來，將裡面記錄的資料下載到電腦，他發現蜜雪兒跑步的時候，平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說，已達到她最大心跳率*的85％，相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現，所以她那天得了「優」。 這不是傳統的體育課，而是「零時體育計畫」，計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。志願參加的同學得在第一節課開始之前，也就是第零節課，先進行運動訓練，讓自己達到最大心跳率的80％∼ 90%，然後才開始上第一節課。學期結束的時候，蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學，閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%，比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。 1999 年，美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗，全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加，其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中，有多達97% 的八年級學生來參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！參加，結果他們在數學項目拿到世界第六的排名，僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本，但贏過了美國其他所有學區；而在科學項目，他們獲得了世界第一！