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訓練動作
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
保健
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    訓練動作
    強化腓腸肌的5個瑜伽動作
    腓腸肌是腿部最大的屈肌,又被稱為小腿肚,它位於小腿後。在運動時,如果熱身活動不充足,或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時,都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷,我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉,除此之外,還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
    訓練動作
    仰臥英雄式──放鬆大腿 舒展骨盆
    仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對一般上班族或是個領域的運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部以及舒展骨盆,因為長時間久坐以及騎乘、慢跑,都會造成下半身肌肉緊繃。但除了這些功效外,仰臥英雄式對身體還有許多益處。
    訓練動作
    站姿前彎式──緩解頭痛 延展脊椎
    站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。
    訓練動作
    犁式──增強記憶力 強化脊椎
    犁式(Plow Pose)這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然,在日常生活中,保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外,犁式對身體上還有許多效益。
    訓練動作
    擺脫銀杏補腦!瑜伽幫助增強記憶力
    記憶力衰退的原因很多,像是老化、受傷、睡眠不足、緊張焦慮等,都會使記憶力漸漸衰退,普遍治療方式都採服用保健食品或是藥物等,像是銀杏。根據國外一項透過瑜伽增加記憶力的研究顯示,有練習瑜伽的人記憶力明顯比沒做的人來的更強,同時也能延緩老人癡呆的問題。
    訓練動作
    吊胃式──活化身體淋巴 按摩腹部器官
    吊胃式(Uddiyana Bandha)是一種能活化身體淋巴、腹部器官的瑜伽動作,但並不是初學者可以立刻學習到位的動作,在做此動作時,必須保持空腹狀態,因此在清晨的早餐前或是用餐後的五小時再進行,除此之外,這個動作對身體還有許多效益。
    訓練動作
    守護者訓練菜單:大肌群強化6式
    無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。 本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。
    訓練動作
    傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功
    你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!
    訓練動作
    猴王式──促進跑者下半身柔軟度
    猴王式(Monkey king pose)這個動作充滿了前彎與後彎的動作,因此增加了許多挑戰性。在前後腿互相牽制時,能有效增加下半身的柔軟度、幫助髖關節伸展,因此很適合許多跑者或是需要用到下半身運動的人,除此之外猴王式對身體還有許多益處。但猴王式適合有在做瑜伽一陣子的人,如果你是初學者,可以慢慢來執行,千萬不要逼迫自己一定要將腿完全伸直,以免讓自己肌肉、筋脈受傷。
    訓練動作
    輪式──強化核心 矯正骨盆
    輪式(Wheel Pose)為橋式晉級的練習動作,在做此動作時,必須使用大量的手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌力才能執行,此動作不適合初學者或是身體受傷的人來做。輪式能幫助強化核心、矯正骨盆,讓長期姿勢不良的人可以體態更端正,除此之外對身體還有許多益處。
    訓練動作
    教你如何打造翹臀每天只要3個動作
    你還在認為女生們都愛看腹肌、胸肌、手臂嗎?根據國外媒體的一份調查報告指出,其實女生們最愛看的部位是「臀部」,原本以為只有男生們喜歡翹臀女生,沒想到喜歡翹臀男生的女生也不在少數。翹臀除了可以讓穿牛仔褲更加好看外,在生理學與心理學的層面上來看,擁有結實的臀肌在進行床上性行為時,所產生的衝擊力量也不容小覷,難怪館長常常會說:「小子沒事就快去深蹲!」,練臀除了深蹲外,你還有3個動作可練,現在就趕快學起來吧!
    訓練動作
    上犬式──強化背肌與改善氣喘
    我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部無力、僵硬,嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing Dog Pose)能加強背部肌群來預防駝背帶來的問題,還可以幫助胸腔打開,改善呼吸量來減緩氣喘,除此之外對身體還有許多益處。
    訓練動作
    健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!
    無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!
    訓練動作
    3種變化攤屍式幫助吸收課後精華
    大多數瑜伽課程到末端時,都會以瑜伽攤屍式(Savasana)作為結束課程。攤屍式看似簡單,但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特(Judith Lasater)表示,攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉,還能幫助吸收課後的精華。
    訓練動作
    5種幫你穩定核心的彼拉提斯
    彼拉提斯這項運動是由這六種秘訣所組成:專注、呼吸、核心、控制、精確、流暢,彼拉提斯針對現代人不同的生活習慣,加入更多不同的指導,像是:延伸脊柱、增加脊椎活動度、建立穩定的肩頸、重新檢視軀幹的穩定排列以及動作靈活等等,將全部整合達到穩定核心的效果。
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