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臀部肌群
除了按太陽穴還能這樣做!9個瑜珈動作輕鬆舒緩偏頭痛
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東奧選手村著用!ASICS首推3D立體拖鞋助放鬆足部緊繃、緩解肌肉疲勞
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
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    臀部肌群
    8個超方便的運動辦公室也能做
    美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。   此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?
    臀部肌群
    一張椅子, 練出緊腹美臀!
    緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群! 我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致! 我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了! 辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。
    臀部肌群
    跑者也需要啟動臀部
    對於大部分人而言,跑步是最便宜的運動,只要一雙跑鞋就可以上路,不過,因為許多人跑步時沒有適當運用身體肌肉,導致大小病痛不斷,例如膝蓋疼痛、扭傷或足底筋膜炎等等,也許休息幾天症狀會有所緩解,但一開始跑步就又出現,而這原因可能與你如何運用身體肌肉有關。 私人教練筋肉媽媽表示,他們有許多學員就是在上述的情況下來到工作室,這些人已經從事了多年的跑步,不過她在做評估時,發現這些學員不管是在走路或跑步時,他們的臀部都沒有有效地發揮作用,因此,她給這些學員的建議是,先從核心肌群和臀部肌肉的訓練做起。她表示,當你不懂得怎樣使用臀部,走路或跑步的步伐就會很小,最大的問題就是,在每一步跨出時,腳踝的活動度是受限的,在這樣受限的狀況之下,步伐也邁不開,腳底與地面接觸的次數就會變多,久而久之就會讓小腿或腳底變得緊繃,因而導致一系列的問題。
    臀部肌群
    讓鐵人三項成功的5個臀肌關鍵動作
    許多鐵人三項的專業選手,由於長期的強度訓練以及肌力等問題,使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾,漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位,最後甚至嚴重到被迫提早結束運動生涯。
    臀部肌群
    屁股不夠力, 原因在腳底?
    採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀…… 坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的! 臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如右圖:
    臀部肌群
    適合跑者的兩招瑜伽體式
    瑜伽體位法中有不少鍛鍊腿部和臀部肌肉的體式,能夠幫助跑者們增加下半身的肌耐力與柔軟度,並使雙腿更加勻稱。以下介紹兩種體位法,你可以加到平時跑步前的暖身訓練動作,讓自己跑得更順暢!
    臀部肌群
    如何在老年後維持背部健康並持續奔跑 ?
    強壯的背部和跑步是相互依存的,背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確,而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過,下背部會經常感到疼痛的跑者,在找到深入的解決方案之前,首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的,以及它們的用途。
    臀部肌群
    格鬥選手必練的踢擊與膝擊肌力訓練
    踢擊和膝擊是在格鬥中最常被使用到的技巧之一,不過,你可知道要強化這些攻擊的技巧與力道,該著重在哪方面的訓練? 從表面上看,會認為踢擊和膝擊是靠大腿的力量,其實與大腿關係不大。事實上,大腿反而會減慢攻擊的速度。如果你的大腿非常粗,光是要移動這些額外的重量就不可能快得起來。 踢擊和膝擊真正的威力是來自於腰肌與髂肌,股直肌是唯一支撐髖屈肌的大腿肌肉。當你用單腿站立時,讓你穩定而不致倒下的是臀中肌與小腿肌肉。所以你只需要加強這四個肌群。
    臀部肌群
    滾筒加按摩球 重點放鬆臀部肌群
    久坐少動的生活模式,往往讓臀部缺乏活動而產生許多問題。運用滾筒做按摩,可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開,恢復柔軟性,避免抽筋等等狀況;而運用按摩球,可以幫助我們以局部重點按摩的方式,將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施,便可以避免不良生活習慣所造成的臀肌糾結疼痛!
    臀部肌群
    24種臀肌訓練的殺手鐧
    臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。   另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。   所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
    臀部肌群
    身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
    髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。 每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70%至85%的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
    臀部肌群
    每天15分鐘的15個重點式訓練,雕塑女神蘋果臀
    無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。 以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷,20幾歲時的她,別說是運動,連彎彎手指都嫌麻煩,有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌,接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。 以下這15個重點式訓練,每天15分鐘,一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷!
    臀部肌群
    臀部肌肉的力量,比你想像的大
    每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。   為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。   一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。   這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。   臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。
    臀部肌群
    平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
    瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。
    臀部肌群
    6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
    學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺
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