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    戰繩高強度全身訓練
    訓練動作
    戰繩──高強度全身訓練
    戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。 在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。
    訓練動作
    全身高效燃脂健身
    由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動,藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。 一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時,在這十分鐘內不休息,用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。
    訓練動作
    騰空徒手健身訓練
    對於現代人來說有時候真的時間卡卡,找不到機會去健身房健身,這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的,四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身,讓你不用去健身房,也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。 一開始先從兩項穩定運動,懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作,並在動作中保持好自身的穩定。 完成之後再接續兩項爆發力動作:伏地挺身拍手與深蹲跳躍,最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。 穩定運動:可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。 懸吊動作中:可以藉由不同的抬腿動作,訓練到不同的腹肌肌群。 這種全身性的高強度間歇訓練,就是讓人可以大量流汗,以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。 另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時,重點是在於身體的控制,而不是訓練的速度,當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿,會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。 最後以十分鐘為一個單位,然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。
    訓練動作
    9種最佳燃脂運動
    任何運動都有減脂的效果,但是誰不想試試更有效率的運動方式,達到大量流汗,且更快達到減重的目標呢? 為了讓你的運動能夠更有效,美國知名健身網站 Women's Health 以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量,排名出最好的9項燃脂運動。 為了讓這些運動可以更加有效,該網站也與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練的 Noam Tamir 合作,整理出如何藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續的燃燒脂肪。
    訓練動作
    10種比慢跑更有效率的燃脂運動
    由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。
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    撐體向後走 PLANK GO BACK
    撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量,執行過程中,盡量保持臀部抬高,指尖朝腳的方向,可同時強化手臂肌肉。
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    背部挺身旋轉 PRONE FLY WITH TWIST
    背部挺身旋轉 (Prone Fly With Twist)是一個上半身的訓練。可幫助強化下背部肌群,包含臀大肌、腹橫肌等,在執行此動作時,頸部應盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
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    肘撐腳尖點地 HIP PLANK
    肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。
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    拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
    拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。同時出拳的手,也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。
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    仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
    仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體,同時也能鍛鍊到身體個每肌群,算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面,直接用手觸碰腳踝即可。
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    側棒式交叉捲腹 SIDE PLANK CRISS CROSS CRUNCHES
    側棒式交叉捲腹 (Side Plank Criss Cross Crunches)是一個全身性的訓練,也是側棒式中,進階的動作。除了穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌外,還能鍛鍊到豎脊肌、腰方肌等多項肌群,是一個具有難度但是值得挑戰的動作。初次嘗試者建議先進行側棒式即可。。
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    分段式伏地挺身 PUSH UP JACKS
    分段式伏地挺身 (Push up Jacks)是一個全身性的有氧訓練。利用跳耀加上伏地挺身的方式來增強心肺功能。在執行的時候手肘應當彎曲90度,整個上半身應當貼到地面,而不該只有胸口或肚子往下。
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    V字側棒式 V UPS
    V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練,也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量,才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長,以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。
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    無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS
    無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練,也是登山式的變化版。熟悉登山式後,再加入手肘彎曲的動作,則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者,建議可先不要彎曲手肘。
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    側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
    側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。
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