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跑步訓練
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
跑步訓練
跑步時常忽略的關鍵步頻 助提升跑步效率、降低受傷風險
跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
跑步訓練
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。
跑步訓練
跑步真的能鍛鍊肌肉嗎?
跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
跑步訓練
跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵
對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。
跑步訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。
跑步訓練
疫情擴散下如何思考你的跑步計畫? 10位美國頂級教練這麼說
新冠肺炎(COVID-19)疫情影響,每位跑者都不好過,無論國內外賽事和訓練營,取消的取消、延期的延期,更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走,生活似乎失去了目標。該怎麼辦?下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見,幫助你思考自己的跑步計畫,畢竟留得青山在,不怕沒馬跑!
跑步訓練
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!
跑步訓練
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。
跑步訓練
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯
跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。
跑步訓練
路跑常見的5大傷害的和預防對策
路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。
跑步訓練
空氣汙染該不該出門跑步?改成跑步機比較好嗎?
空氣汙染,尤其在冬天會是許多人想使用跑步機的原因之一。空氣汙染明顯會造成心肺疾病,這個應該沒什麼好爭論的,但是冬天也是馬拉松季,要不要出門去練跑一直是兩難。運動可以帶給身體健康,但是空氣汙染會影響身體健康,兩者是否能相互抵銷,或是出門運動帶來的風險是多少?目前證據是兩者相互權衡下,醫療照顧者還是要建議出門運動。
跑步訓練
選對音樂讓運動更輕鬆!推薦10首適合耐力訓練的快節奏音樂
在運動訓練的過程中你也習慣聽著音樂嗎?根據一項研究發現,在運動的過程中聆聽快節奏的音樂,可以增加運動的好處並減少感知的疲勞程度,尤其是耐力訓練的過程中。這篇我們將說明為何聽快節奏的音樂可以幫助訓練之外,還推薦10首快節奏的音樂給你喔!
跑步訓練
買口罩也能練跑增免疫力! 配合口罩實名制上路的3K練跑路線圖
中國大陸新型冠狀病毒肺炎(武漢肺炎)疫情持續升溫,台灣歷經一波口罩搶購之亂後,也在2月6日起實施口罩販售實名制,買口罩要去全台 6,505 家健保特約藥局。不過,每家藥局每天配發200片成人和50片兒童口罩,如果你仍在附近藥局找不到口罩,小編模擬出配合熱門練跑場所的「買口罩練跑路線」,不僅可以小練3K加強你的免疫力,還能順路經過6家以上健保特約藥局,你也來規劃一條專屬自己的買口罩+增強免疫力的練跑路線吧!
跑步訓練
陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略
陳彥博,台灣傳奇性的極限運動員,完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人,又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博,他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節,更提出給一般市民跑者的具體建議。
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