飲食方式
4種迷思,告訴你正確瘦身的方式
自前一天晚餐到隔天早餐都沒有進食的話,胃裡沒有東西,血糖也會比平常還要低。 值得注意的是,血糖是血液中所含的醣類,如此一來會導致血糖低於平常的水準,而非脂肪。因此如果血糖降低,就等於失去了與脂肪競爭的力量。 這裡再告訴讀者一個事實:「運動當中,脂肪與醣類何者被消耗、消耗多少,取決於運動前攝取了哪一樣。」如果運動前攝取的是醣類,尤其是醣類中較容易被分解的單醣類,那麼就會消耗較多的醣類;但是如果運動前攝取脂肪的話,脂肪不僅在運動當中不太會被消耗,反而有可能拉長消化的時間,引起胃部不適與疼痛。 綜合以上兩者來看,我們可以得到這樣的結論:「吃過早餐或其他東西再運動的話,與脂肪競爭的醣類會被消耗更多,而非脂肪。且血糖會再度升高。」排除脂肪被消耗較少的原因外,最後剩下的只有早起不吃早餐,在空腹下運動的方法了。 這是多麼聰明的方法啊?如今是不是只要在空腹下運動就好啦。空腹下運動,其結果會使運動消耗更多的脂肪。比起正常用餐的情況,這些多出來的脂肪消耗量使脂肪運動消耗量的比例增加約有百分之十∼百分之十五。即使這些都具備理論性與實際性,不過在許多方面並不符合現實情況,也不符合運動能力還不夠強的人。 雖然在吃早餐前,血糖處在較低的狀態,但不是說運動當中完全沒有消耗到血糖。我們的身體為了維持正常的血糖,避免低血糖的狀況發生,就會把目標轉而放在肌肉,藉以充當運動中提供消耗的血糖。這種情況通常出現在飢餓或是過度限制飲食的攝取時,不過因為會消耗肌肉量,因此不是好的方法。雖然可以立刻看到效果,卻會造成溜溜球效應。空腹下運動時,為了維持運動中必須消耗的血糖水準,將會造成肌肉被分解轉換為醣類的情況發生。 還有一項容易被忽略的事實:在我們身體醣類不足的狀態下繼續運動鍛鍊身體的話,我們身體會向腦袋傳遞需要吃東西的訊號。因此,運動後會攝取比身體所需更多的食物,也會比正常情況下運動更容易感到疲累。不僅在運動之外一整天的時間身體活動力會降低,而且把運動當作消耗脂肪的方法,不知不覺也會在日常生活中減少能量的消耗。越是感到運動後疲勞、不適合自己,潛意識中的補償作用越是強烈。 一般來說,比起正常攝取食物的狀態下運動,空腹下運動的運動強度將會降低,運動總量也會減少。當然,不管是目前為止所說的補償作用,還是負面的效果,如果可以自己進行調節的話,情況就會不一樣,但是在此必須強調:故意忍受疲勞與飢餓運動是沒有必要的。 ● 早上不吃早餐空腹運動,會燃燒更多脂肪。 ● 可是越是剛開始接觸運動,或是運動能力還不夠強的人,空腹下運動越會增加疲勞感,同時促進食慾。 ● 空腹下運動,會使糖尿病患者處於低血糖的危險狀態,必須避免。
飲食方式
揭祕10個奧運運動員日常習慣 也許能讓你像他們一樣傑出
身為一個運動愛好者,我們往往會為奧運運動員們那種全心投入、自律的與強大的驅動力而深深著迷。 實行一個嚴格的、將蛋白質與碳水化合物的攝取量都算得清清楚楚的飲食計畫並不是一件非常令人興奮的事,不過,生活中若能對自己有一些規範,對於我們的生產力將會有很大的幫助。 也許你和我一樣,都是一個喜愛跑步的跑者。我們都喜歡運動過後,那種大汗淋灕卻渾身舒暢的感覺。大部分的時間,那是一種促使我們綁緊鞋帶並準備好播放音樂的動力,不過一次幾公里的跑步或是花上45分鐘在健身房跑跑步機,有時會讓我們感覺愉悅,有時卻會讓我們覺得根本是在浪費時間。為什麼會這樣?可能是我們沒有在對的時間去運動。 一般說來,8小時以上的睡眠是非常推薦的,這不僅是為了讓我們感覺比較好,這也會增進我們的工作效率與運動表現。 養成好習慣總是有幫助的。毫無疑問地,奧運運動員們總是會非常嚴格遵循一些規範與生活習慣,讓他們能夠更有效地增進自己的專業表現。也許,你會很好奇,這些頂尖奧運選手們都是怎樣在過自己的日常生活? 雖然這並不意味著你日後每天得像他們一樣凌晨4點15分起床來做更多運動,也許你可以嘗試花更多時間停下腳步來休息,讓自己疲於奔命的心靈得到一些紓解。
飲食方式
肝醣超補法
肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。 肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。 在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。 至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。 最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。