專欄
談身體活動 ( Physical Activity ) 與運動 (Exercise)
常常有人問我:請問打掃房間算不算運動?或是上班走路算不算運動?如果要嚴謹的來分類的話來說,身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異,在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義,因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。   世界衛生組織的定義如下:   身體活動 ( Physical activity ):任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。 ... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.   運動 ( Exercise ):一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動,其目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素。 ... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.   透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性:   1. 運動是有事先計畫好的。( 如:週期性訓練的安排 ) 2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如:運動型態的選擇 ) 3. 運動是有重複性的。 ( 如:重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 ) 4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性,在這裡,我想從定義讓來區別,就是運動目的在求達到改善,或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )   既然我們已經稍微區別出兩者的差異性,那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要?或者是哪一個可以被取代?   這個問題其實非常的主觀,且沒有標準答案;但是如果要從我的觀點來看,我覺得運動就像在學校上國文課,而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。   學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的,這就像是運動的安排及訓練一樣;而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等,就像是日常身體活動一般,狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。   那麼我想問一下,大家在語言的發展上,是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中? ( 在這裡,僅限於國文或相關課程的課堂中,其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素,但是考慮到學習強度與效果的部分,時間長不代表效果一定增加,這又是另外主題,可以另闢專文討論。)   但是缺少國文課程,在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好,影響未來學生成長後獨立學習的能力   同樣的,如果缺少運動訓練,強化某些身體功能如肌力與體能等,單純只重於身體活動,當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物;或是防止身體機能退化過快....等。)    因此我覺得兩者皆不可以偏廢,必須依據個人需求,求取比例上的平衡點。   說了這麼多,目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要,如果能在運動的基礎上增加身體活動,或是在身體活動之餘增加運動訓練,對於體態控制或是健康需求的人來說,都是非常有幫助的。
專欄
生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化
大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。 電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。 在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。   但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。   而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。   太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?   經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。   而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
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減肥與升糖指數
很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。 升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。 高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。 低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。 影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。 (簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)