知識庫
慢跑者的3大天敵
慢跑者有三大天敵:駕駛、惡狗和醫生。前面兩者都還算好解決。汽車是邏輯科技的一部分,我們已經學會了如何與它相處。而沒有車也其實很難生存。在車陣中跑步,能讓跑者隨時警覺,謹慎敏捷的人應該可以存活下去。 惡狗更不是問題。畢竟,狗跟我們一樣,只不過是另一種動物。狗也會以和我們差不多一樣的方法,對侵略行動、佔領牠的地盤和其他侵犯做出反應。只是狗在表現牠的感受時,比較自然、不受拘束。當慢跑者變得更如同跑者、更靠身體行動、更像動物敏銳,就會發現,狗比較像是朋友,而非敵人。 然而,醫生就沒那麼容易了。醫生是人。既然是人,就不像機器那樣依循邏輯,也不像動物那麼好預測。但既然是人,就容易受騙,就會有「什麼才是真相」的主見。最糟糕的,是傾向「利他主義」。在大部分情況下,醫生都是利他主義者。他們之所以被那個職業接受,也是因為他們的利他主義,願意為和他們共同生活的人類無私地奉獻。但不幸的是,就像奧斯卡.王爾德 (Oscar Wilde) 說的,一個人做極其愚蠢的事,通常都是出於最崇高的動機。 慢跑者必須繼續應付這種崇高和愚蠢。他不斷閱讀關於運動危險的愚蠢文章,這些文章都是高貴、可敬的醫生寫的,而唯一的目的只是想幫助慢跑者。 最近,慢跑被說成是最浪費也最危險的運動形式。有人告訴慢跑愛好者,說他們可能會有很多種疾病,從疝氣到椎間盤破裂、從乳房下垂到靜脈曲張。 但什麼是真的?慢跑真的既危險又浪費時間嗎?還是,如同慢跑者所堅持的,是最經濟、最安全又最充實的健身計畫?慢跑者會比一般人更容易得到疝氣、背痛、女性骨盆問題和腎下垂嗎?或者,這些狀況完全是由於易感個體、天生原生質缺乏等因素,與跑步和慢跑並無相關呢?每天花十五到六十分鐘慢跑,會危害健康嗎?還是,因為我們做的其他事情,妨礙了我們享受生活,導致疾病和早逝呢? 我們慢跑者有一整套和醫生不同的答案。中立而猶豫不決的人,可以好好思考,慢跑究竟是什麼。更重要的,是他們可能會試一試。 慢跑或跑步,是讓身體移動最有效而自然的方法。如果做得正確,慢跑者就可以用他最大也最有力的肌肉,在他的環境中流暢地穿梭來回。他平穩地推進,受到的衝擊最少。 臀部以上的身體用來平衡,而腹部肌肉則用來呼吸。 腳跟最早和地面接觸,足部在仍然彎曲的膝蓋下方,這樣可以避免身體上下震動,肩膀也因此與地面保持水平。整體效果是一種流暢的身體活動。慢跑者可以同時跟伙伴講話,是沒有壓力或負擔的運動。 大約三分之二的慢跑者都曾經有過運動傷害,這些傷害都是因為足部不強壯,還有肌肉群變得太緊且過度發達,同時拮抗肌群變得無力。結構性和姿勢性這兩種問題都很容易矯正。足部的問題可以用足弓墊,有時候需要個別訂製就是了;肌肉不平衡,則可靠每天的預防活動來解決。 在為跑者寫醫療建議專欄的七年之中,我從沒聽過任何受傷的跑者後悔慢跑。令慢跑者主要掛心的,是在他不能跑步時所經歷的「靈魂暗夜」。 那些說慢跑有危險性的文章,雖出於善意,但沒有太多作用,只能顯示,當人類想要做自己能做的所有事情時,傳統醫療是不足的。不過,對於這些「卓越疾病」,傳統醫療仍有提供適切的照顧。而所需要知道的,則是去哪裡才能找得到這樣的照顧。 在醫生找到答案之前,他們仍是慢跑者的天敵。就像對汽車和惡狗一樣,最好躲遠點。
知識庫
改善無氧運動能力可能是讓你跑得更快的關鍵
研究發現,提高無氧體適能的表現可以給越野超馬拉松選手超越競爭對手的優勢。 新的研究顯示,提升你的無氧代謝能力,除了能提高你的有氧代謝能力,還能幫助長跑運動員跑得更快更好。 加拿大賽門·弗雷瑟大學(Simon Frasier University, SFU)的研究人員測量了10位男性越野馬拉松運動員的有氧和無氧代謝能力,從而發現,一個運動員的賽前無氧運動能力是決定誰可以用最快時間完賽的關鍵因素。 有氧體適能是指身體在運動時以氧氣作為主要的能源,並持續一段時間的中低強度運動方式,如以一個舒適的步速跑步時所發生的能量燃燒。無氧體適能則是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的短時間高強度運動。顧名思義,人體在無氧運動時,不以氧氣作為提供能量的來源,如在跑步比賽結束時以衝刺的方式到達終點。 這10位跑者年齡、體重與身高皆相仿。他們的有氧代謝能力透過在跑步機上跑到力盡的方式來做測量,而無氧代謝能力則通過騎自行車測力計來測得。 SFU研究小組的一名成員邁可·羅傑斯 (Michael Rogers) 說,「我們所有的參與者都完成了這場「比賽」。該研究推測,有著較高無氧運動能力的受測者,同時也被預測能以更短時間完賽。回溯結果顯示,有54%的受測數據證實了這項推測。」但他也提到,需要進一步的研究來解釋其他46%的差異。 研究結果表明,長跑運動員平日訓練的目標除了自己的有氧代謝能力之外,應該還要提高他們的無氧代謝能力。 「通常情況下,無氧代謝能力可藉由高強度、短時間的訓練來增強,例如上下坡反覆衝刺訓練,」羅傑斯說。該小組還提出了一個新的觀察:在一些超級越野馬拉松賽中,選手們高強度的運動能力能以大於80至85%的最大預測心率維持好幾個小時。這對於大眾來說是新的發現,因為「通常我們會認為在這些賽事中,選手們會以相當低的運動強度在進行比賽,」羅傑斯補充道。